10 mitos nutricionales que los expertos desearían morir

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Encuestamos a algunas de las principales autoridades del país para revelar la verdad sobre las grasas, los lácteos, la soya y más.

Por Sophie Egan

La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos son deficientes en proteínas. Algunas ideas falsas sobre la nutrición parecen persistir en la cultura estadounidense como una canción terrible clavada en tu cabeza.

Entonces, para dejar las cosas claras, le hicimos una pregunta simple a 10 de los mejores expertos en nutrición de los Estados Unidos: ¿Cuál es el mito de la nutrición que desearía que desapareciera y por qué? Esto es lo que dijeron.

A pesar de la creencia persistente de que "fresco es mejor", la investigación ha encontrado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como sus contrapartes frescas.

"También pueden ser un ahorro de dinero y una manera fácil de asegurarse de que siempre haya frutas y verduras disponibles en el hogar", dijo Sara Bleich, directora saliente de seguridad nutricional y equidad en la salud del Departamento de Agricultura de EE. UU. y profesora de educación pública. política de salud en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Una advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes furtivos como azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, dijo el Dr. Bleich, así que asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional y opte por productos que reduzcan al mínimo esos ingredientes.

Cuando los estudios publicados a fines de la década de 1940 encontraron correlaciones entre las dietas ricas en grasas y los niveles altos de colesterol, los expertos razonaron que si reducía la cantidad de grasas totales en su dieta, disminuiría su riesgo de enfermedad cardíaca. En la década de 1980, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaron que una dieta baja en grasas podría beneficiar a todos, aunque no había pruebas sólidas de que hacerlo pudiera prevenir problemas como enfermedades cardíacas o sobrepeso y obesidad.

El Dr. Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Ángeles, dijo que, como resultado, la vilipendio de las grasas llevó a muchas personas, y a los fabricantes de alimentos, a reemplazar las calorías de las grasas con calorías de carbohidratos refinados como harina blanca y azúcar añadida. (¿Recuerdan SnackWell's?) "En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente", dijo.

En realidad, agregó el Dr. Surampudi, no todas las grasas son malas. Si bien ciertos tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva y otras plantas, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las grasas poliinsaturadas ( que se encuentran en los aceites de girasol y otras plantas, nueces, pescado y semillas de lino), en realidad ayudan a reducir el riesgo. Las grasas buenas también son importantes para suministrar energía, producir hormonas importantes, apoyar la función celular y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.

Si ve un producto etiquetado como "sin grasa", no asuma automáticamente que es saludable, dijo el Dr. Surampudi. En su lugar, prioriza los productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.

Es cierto que si consumes más calorías de las que quemas, probablemente subirás de peso. Y si quema más calorías de las que consume, probablemente perderá peso, al menos a corto plazo.

Pero la investigación no sugiere que comer más provoque un aumento de peso sostenido que resulte en sobrepeso u obesidad. "Más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo" de esas condiciones, dijo el Dr. Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición Friedman de la Universidad de Tufts. Los alimentos ultraprocesados, como refrigerios refinados con almidón, cereales, galletas saladas, barras energéticas, productos horneados, refrescos y dulces, pueden ser particularmente dañinos para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que son convertida en grasa por el hígado. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a priorizar una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.

Este mito proviene de la combinación de jugos de frutas, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, con frutas enteras.

Pero la investigación ha encontrado que este no es el caso. Algunos estudios muestran, por ejemplo, que aquellos que consumen una porción de fruta entera por día, particularmente arándanos, uvas y manzanas, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y otra investigación sugiere que si ya tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre.

Es hora de acabar con este mito, dijo la Dra. Linda Shiue, internista y directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida en Kaiser Permanente San Francisco, y agregó que todos, incluidos los que tienen diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que promueven la salud en frutas como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Existe la percepción de que las leches de origen vegetal, como las de avena, almendras, arroz y cáñamo, son más nutritivas que la leche de vaca. "Simplemente no es cierto", dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona y ex subsecretaria de agricultura de EE. UU. Considere la proteína: por lo general, la leche de vaca tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras generalmente tiene alrededor de uno o dos gramos por taza, y la leche de avena generalmente tiene alrededor de dos o tres gramos por taza. Si bien la nutrición de las bebidas a base de plantas puede variar, dijo el Dr. Merrigan, muchas tienen más ingredientes agregados, como sodio y azúcares agregados, que pueden contribuir a la mala salud, que la leche de vaca.

Las papas a menudo han sido vilipendiadas en la comunidad de nutrición debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las papas en realidad pueden ser beneficiosas para la salud, dijo Daphene Altema-Johnson, oficial de programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro Johns Hopkins para un futuro habitable. Son ricos en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con la piel. También son económicos y se encuentran durante todo el año en las tiendas de comestibles, lo que los hace más accesibles. Los métodos de preparación más saludables incluyen asar, hornear, hervir y freír al aire.

Durante años, los expertos les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de evitar que sus hijos desarrollen alergias alimentarias era evitar alimentarlos con alimentos alergénicos comunes, como maní o huevos, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, dicen los expertos en alergias, es mejor introducir productos de maní a su hijo desde el principio.

Si su bebé no tiene un eczema severo o una alergia alimentaria conocida, puede comenzar a introducir productos de maní (como mantequilla de maní diluida, bollos de maní o polvos de maní, pero no maní entero) alrededor de los 4 a 6 meses, cuando su bebé está listo para sólidos. Comience con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o fórmula, dos o tres veces por semana, dijo el Dr. Ruchi Gupta, profesor de pediatría y director del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma en Northwestern Feinberg Escuela de Medicina. Si su bebé tiene un eczema severo, primero pregunte a su pediatra o a un alergólogo acerca de comenzar con los productos de maní alrededor de los 4 meses. "También es importante alimentar a su bebé con una dieta diversa en su primer año de vida para prevenir las alergias alimentarias", dijo el Dr. Gupta.

"'¿De dónde obtienes tu proteína?' es la pregunta número 1 que les hacen a los vegetarianos", dijo Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. "El mito es que a las plantas les faltan por completo algunos aminoácidos", también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, dijo. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, dijo el Dr. Gardner; la diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la proporción de aminoácidos en los alimentos de origen animal. Entonces, para obtener una combinación adecuada, simplemente necesita comer una variedad de alimentos de origen vegetal durante todo el día, como frijoles, granos y nueces, y comer suficiente proteína total. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente proteína cada día. "Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa", dijo el Dr. Gardner.

Se ha encontrado que altas dosis de estrógenos vegetales en la soya llamados isoflavonas estimulan el crecimiento de células tumorales de mama en estudios con animales. "Sin embargo, esta relación no ha sido comprobada en estudios humanos", dijo el Dr. Frank B. Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Hasta el momento, la ciencia no indica un vínculo entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. En cambio, consumir alimentos y bebidas a base de soja, como tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soja, puede incluso tener un efecto protector contra el riesgo de cáncer de mama y la supervivencia. "Los alimentos de soya también son una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad", dijo el Dr. Hu. La investigación es clara: siéntase seguro de incorporar alimentos de soya en su dieta.

Este no es el caso, dijo la Dra. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. "En la década de 1950, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y minimizar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. Las Pautas dietéticas actuales de EE. UU. instan a lo mismo". Sí, la ciencia evoluciona, pero la guía dietética básica se mantiene constante. Como el autor Michael Pollan destiló en siete palabras simples: "Come alimentos. No demasiado. Principalmente plantas". Ese consejo funcionó hace 70 años y todavía funciona hoy, dijo el Dr. Nestlé. Y deja mucho espacio para comer los alimentos que amas.

Sophie Egan escribe sobre alimentación, salud y sostenibilidad. Ella es la autora del libro, "Cómo ser un comedor consciente: cómo elegir alimentos que sean buenos para usted, los demás y el planeta". @SophieEganM

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